当ブログでは、たびたび「睡眠は大事だよ〜。」的な話をしつつ、深く眠るための提案をしてます。マジで寝れないのは地獄ですからね…。
過去にはオレンジのサングラスや、目隠しなど、睡眠ガジェットをおすすめさせて貰いました↓
これらガジェットの効果は科学の世界でも約束されているものの、「買うのめんどくさいんだよねー」「サングラスだるっ」「アイマスクだるっ」ってのが難点。
睡眠のためとはいえ、導入にハードルが高い人も多いんじゃないでしょうか。
そこで今回は、ガジェットなしで睡眠を深くするための５つの行動について書いていきまーす。
寝る前に15分間換気をする
寝る前に5〜15分ぐらい窓を開けておけば問題なし。それだけで睡眠の質は確実に上がります。
『不老長寿メソッド』 鈴木祐
「確実に」って書いてあるのが心強い。ちょっと換気するだけで睡眠の質が上がるなら、やらない理由がない。
どうやら快眠の敵は二酸化炭素らしいので、私の場合は5〜10cmくらい窓を開けっぱなしで寝てます。ちょっとひんやりだけど気持ちよく寝れております。
カフェインの摂取は14時までにする
寝る直前はおろか、寝る6時間前であっても、カフェインを含むコーヒーやお茶を飲めば睡眠が阻害されることが明らかになったのだ。
『SLEEP』 ショーン・スティーブンソン
カフェインの影響は思っているより大きく、睡眠を明らかに邪魔してきます。腸の調子を整えたり、集中力を上げてくれたり、カフェインの恩恵は大きいんですけど睡眠にはマイナスなんですよねー。
しかもカフェインは体外に排出されにくい成分。早めに飲み終わらないといけないんです。
本によって、カフェインの門限は12〜16時とばらつきがあるものの、おおよそ14時までに飲み終えていればOK。
私の場合は１日１杯、午前中に飲み終わるように調整して快眠を確保しております。
お風呂時間を睡眠の90〜120分前にする。
すべてのデータをまとめて出した答え、「寝る前の1時間半〜2時間前に40〜43度の風呂に浸かる、またはシャワーを5〜10分ほど浴びるのがベスト」というものでした。
『不老長寿メソッド』 鈴木祐
『不老長寿メソッド』２度目の登場。この本読むだけで、食事、睡眠、運動、美肌、ストレス対策ぜんぶできちゃうので、健康にお困りの方は手元においておきたい一冊です。
寝つきが悪い人は、ベッドに入る１時間半〜２時間前に暖かいお風呂に浸かると良い。
『SLEEP』 ショーン・スティーブンソン
『SLEEP』でも同じお風呂時間をすすめているので間違いなさそう。私の場合は23:30に寝るって決めてるんで22時にお風呂に入るようにしてます。（入らない日もありますが）
お風呂入った日は、不思議とウトウトするのが早く、ベットに入ってスーッと寝落ちできるんでめちゃくちゃおすすめです◎
意外と寒い方が寝れる！？睡眠のベストは18〜20℃
76万5000人を対象にした調査でも「寝室の温度は18.3度付近に保つのが理想」との結果が一貫しています。
『不老長寿メソッド』 ショーン・スティーブンソン
意外と寒めなんですよね笑。本によって温度はまちまちですが、だいたい寝室は15〜20℃くらいに保ちましょう。
「温度ってそんなに関係あんの？」なんて思うかもしれませんが、体温と睡眠は大きく関係しているんです。
深部体温は起きている時が高く、寝てる時は低い。つまり寝るときは体の温度が低い状態が自然なんです。
アラバマ大学のドートビッチ博士の研究によれば、つま先を布団の外に出すことで休息に体が冷え、結果として深い睡眠に入りやすくなるとのこと。
『パレオダイエットの教科書』 鈴木祐
私も足のちょい出しを実践してます。これで足から体温が逃げて、深部体温が下がるんだとか。正直、これにどれだけの効果があるのか体感レベルでは未知数…笑。ただ、お偉い先生がそう言ってるんですから、信じてやってみる価値はありそうです。
同じ時間に寝て、同じ時間に起きる
たとえば「決まった時間に寝ましょう」や「寝具は睡眠のためだけに使いましょう」のようなアドバイスが効果的なのは、あなたの脳に「この時間は必ず眠るべきだ」「寝具は眠るための道具なのだ」と教え込む働きがあるからです。
『不老長寿メソッド』 鈴木祐
『不老長寿メソッド』には睡眠だけじゃなく、美肌、食事、運動、ストレス、健康のあれこれが一冊に詰まった超便利本。私も何度も読んで、マジで健康増し増しになったんでおすすめ。ぜひこれは買って下さい。
体内時計のリズムを整えるためにも寝る時間、起きる時間を整えるのは必須。毎日バラバラだと体も困りますからね。
私たちが思っている以上に、体は日々の行動と時間を刻々と記憶していて、それに合わせて活動してくれてます。そのリズムがバラバラだと体も合わせられません。
最初は窮屈に感じるかもしれませんが、寝る時間と起きる時間を決めて１〜２週間守ってみて下さい。徐々に同じ時間に眠たさを感じてくるはずです。
グッスリ寝れるから、スッキリ起きれて、幸せに暮らせる。
１日の質は、かなりの割合で睡眠で決まると思う。寝れなかった日は残酷だ。眠たいのに、起床。眠たいのに、出勤。眠たいのに、仕事。全てにおいて具合悪い。
頭痛だけじゃない、ミスも増えまくり。
彼らの普段の睡眠時間だけ寝てもらい、脳の認知機能をテストするという実験だ。これまでの志願者の中で、短い睡眠時間で健全な認知機能を維持していた人は1人もいない。
『睡眠こそ最強の解決策である』 マシュー・ウォーカー
睡眠不足は、脳にダメージをあたえ、あなたの本来のパフォーマンスをずるずる引き下げる。重たい鉛を背負って生きているようなものです。
幸せだった瞬間を奪い、苦痛を当てまくるのが睡眠不足。
もう寝れないやめて、人生を楽しめる余裕を作ろう。
この記事に書いてあることを実践してほしいのと、睡眠についてはこの3冊あればだいたい大丈夫なので、ぜひ読んでみて下さいな。
