【活力を取り戻す！】寝れない夜をグッスリ快眠に変える熟眠習慣15選

こんにちは、熟眠ミニマリストのけんたです。

私もあるとき、仕事のプレッシャーで「寝たくても眠れない状態」が１ヶ月続いて、40℃の熱でぶっ倒れ…。（あの時倒れておいて本当によかった）

寝不足で倒れてから、睡眠関係の本を10冊くらい読んで熟眠習慣を身につけました。

この記事では熟眠するための全てをまとめました。

「実践するのって、大変なんじゃ…?」なんて思う方もいるでしょう。でも大丈夫。どんなに深刻な睡眠不足でも、ちょっとの工夫でぐっすり眠れるようになれます。

今日からできる寝れるテクニックもあるので、ぜひ取り入れて「熟眠体質」に生まれ変わってください。

まずは眠れないことの恐ろしさを知っておこう

熟眠習慣の紹介の前に、まずは「睡眠不足のリスク」を理解しておきましょう◎

寝不足のリスク①｜老ける

睡眠とは回復です。

寝ている間に成長ホルモンが分泌されて、肌が修復。睡眠不足で肌が回復されず、シミ、ニキビ、皺、くすんだ肌などの老化現象がどんどん進行していきます。

2008年にウィスコンシン大学が行った調査では、睡眠が少ない人ほど慢性的な肌トラブルが多く、同時に不安やうつ症状を抱いているケースも多かったとか。逆に、よく寝ている人は紫外線のダメージにも強く、傷の治りも早かったそうです。

『パレオダイエットの教科書』　鈴木祐

遺伝子の違いもありますが、眠れなければ、あなたの見た目が急速に劣化し続けます。

30代、40代、50代になって「若いですね！」と言われるには睡眠は超重要。

睡眠の質が低い人は肌の回復力が30%低く、3日すぎても元の状態に戻らないままでした。

『不老長寿メソッド』　鈴木祐

睡眠の質を深めれば、肌の回復力は高まります。

おっさんになるか、ダンディーになるかは今日の睡眠にかかってるんです！

睡眠不足で見た目の劣化。目の周りにうっすらクマ。ハリのない肌…。

よく寝れば肌も回復。同級生よりマイナス10歳若々しい見た目を手に入れよう！

寝不足のリスク②｜太る

寝不足で太るはもやは常識。

睡眠不足で肥満になることは、さまざまな研究で明らかになっています。

一晩の睡眠時間が7時間未満の人は７〜８時間（つまり、ほんのわずか睡眠時間が長いだけ）の人に比べ、肥満となるリスクが50%上昇することが明らかになった。

『睡眠こそ最強の解決策である』　マシュー・ウォーカー

睡眠不足になると、ジャンクフードや甘いものへの衝動が大きくなり、食欲がおさまりません。

ある研究では、1日の摂取カロリーも約300kcalアップ。さらに寝不足は、翌日により多くのエネルギーを蓄えようとするため、肥満体質にしてしまいます。

逆に言えば、しっかり寝ることで食欲を適切な状態に戻ります。しっかり寝れば食欲もおさまり、無駄なドカ食いともおさらば！健康にも家計にも超GOOD！

睡眠不足でジャンクフードまっしぐら。食べても満たされずプラス10キロ。

ぐっすり寝れば、食欲が適正化！スリムな人生を謳歌しよう。

寝不足のリスク③｜集中力が落ちる

最近、集中力が落ちたと感じることはないですか？寝不足でダイレクトにダメージを受けるのは脳です。睡眠時に老廃物の除去がされず、脳はゴミ箱状態に。

当然、集中力は大きく削られています。

ほんの少しでも睡眠が足りなくなると、真っ先に影響を受けるの脳の働きは、「集中力」だ。

『睡眠こそが最強の解決策である』　マシュー・ウォーカー

ある研究によれば、4時間睡眠はもちろん6時間睡眠の人も集中力の質が下がってることが判明。さらに、6時間睡眠を続けるほど悪化し続けるとも言われています。

仕事のパフォーマンスを上げたければ、スキルを磨くより先に睡眠力を高めるべき。最強の仕事術は、健康です。

寝不足モードで10分で終わる仕事に30分かかる。

７〜９時間の睡眠で超集中モードで仕事を乗り切れる！

寝不足のリスク④｜ミスが増える

寝れてない日ほど、くらだないミスが増えるもの。パフォーマンス低下は睡眠が原因。睡眠不足は、思考力を低下させ、ケアレスミスを増やします。

医学雑誌『ランセット』に掲載された、医師を対象にした調査でとんでもないことがわかりました↓

睡眠不足の医師は、十分な睡眠をとった医師に比べて業務を完了させるのに14パーセント長くかかり、ミスをする確率は20パーセント以上高かったという。

『SLEEP』　ショーン・スティーブンソン

寝不足は、仕事の敵です！あなたは寝不足のせいで本来のポテンシャルを発揮できていません！

無駄なミスを減らすため、熟眠できる習慣を培っていきましょう◎

寝不足でミス増加。「すみません」とヘコヘコ。

あなたのポテンシャルは、寝るだけで発揮されます。熟眠習慣で仕事力は爆上がり。

寝不足のリスク⑤｜記憶力が落ちる

よく寝るほどに賢くなれる！

眠っている間に、脳が重要だと判断したものを記憶します。寝ているときに、海馬に保存されている短期記憶が、長期記憶に移行されるからです。

試験前の徹夜ほど虚しい努力はありません。

頭で覚えること、体で覚えること、全てが睡眠中に記憶化されます。

「最近、覚えが悪いんだよねぇ…。」と感じている人は、よく寝れていないだけ。

寝れないと記憶力ダウン…。

深い睡眠は、記憶力を底上げして一歩先にスキル獲得しましょう。

寝不足のリスク⑥｜嫌な記憶を引きずる。

実は、睡眠はセラピーとしての役割があります。寝ている間に、ネガティブな体験の夢を見ながら記憶を追体験して整理。おかげで日中に思い出しても、サラッと受け流せるメンタルが整うわけです。

夢のおかげで、ネガティブな記憶にまつわる激しい感情を和らげることができる。（中略）記憶の本体から、悲しみや恐怖、怒りといった感情をはぎ取るという離れ業も行っている。

『睡眠こそが最強の解決策である』　マシュー・ウォーカー

よく寝れている人は、「嫌なことを思い出しても嫌な感情にならない」ということです。

しかも、脳の仕組みによってどんな夢を見たかはほとんど自覚がありません。よく寝てる人は、無自覚に嫌な記憶をスッキリさせて次の日を迎えているんです。

寝れないと過去のことを笑って流れない。嫌なことを思い出してムシャクシャ。

よく眠っている人は、嫌なことがあってもすぐに忘れられる。

寝不足のリスク⑦｜感情が爆発する

寝不足は理性を弱体化させるため、感情が爆発しやすくなります。

睡眠不足によって、感情の中枢である扁桃体が過剰反応。小さなことでも脳内のサイレンを鳴らして感情が昂ります。

誰でも経験あるはずですが、睡眠不足って本当に優しさを奪いますよね…。逆に不機嫌さを周囲に撒き散らす、みたいな。

寝不足でイライラを、周囲に吐き散らす。

イライラの原因は睡眠不足。寝れば寝るほど、あなた本来の優しさが蘇ります。

寝不足のリスク⑧｜鬱になりやすくなる

睡眠不足によって、精神疾患のリスクが上がります。

ハーヴィーの研究チームは、睡眠の量、質、それに規則正しさを向上させると、さまざまな精神疾患で症状が改善することを多数の例で証明してきた。睡眠は、うつ病、双極性障害、不安、自殺願望など、多岐にわたる疾患や症状で大きな効果を発揮している。

『睡眠こそが最強の解決策である』　マシュー・ウォーカー

よく寝れる習慣をつけると、精神疾患の症状が改善されていく…!?睡眠のパワーってホントすごいですよね笑。

睡眠は脳の回復。生きるために大切なリカバリー機能です。

元気で過ごすためには、やっぱり睡眠は大事。

ある実験によれば、精神疾患の人が睡眠不足になると、さらに悪化する傾向にありました。

睡眠不足が続くと、鬱のリスク上昇。

睡眠は脳の回復。メンタルが辛いときは、睡眠習慣で笑顔を取り戻そう。

寝不足のリスク⑨｜アルツハイマーのリスクが上がる

睡眠は脳の回復です。当然、寝不足が続けばアルツハイマーのリスクが上がります。

睡眠不足でアミロイドβという老廃物が溜まり、脳はゴミ箱状態に。このアミドイドβがアルツハイマー病の原因の可能性があると指摘されています。

アメリカの最新の実験調査では、たった一晩の睡眠不足で、海馬（アルツハイマー病の初期段階でとくに損傷を受けやすい脳の領域）と視床のアミロイドβ量が5％増加すると判明した。

『熟眠者』

そりゃ、脳の中がゴミだらけならボケるよなぁ。まだ確定段階ではないですが、調べる限り睡眠不足とアルツハイマー病は密接。ボケたくない人は7時間以上はちゃんと寝てくださいな。

睡眠不足で、脳内がゴミ箱に。思い出の全てを失う。

深い睡眠で、クリーンな脳内を保って幸せな老人に。

寝不足のリスク⑩｜寿命が短くなる

睡眠＝回復。

当たり前ですが、睡眠不足はあらゆる病気のリスクを高めて、寿命を減らします。

ちなみに私が確認しているだけでこれだけの病気のリスクが上がります。

医療費めちゃくちゃ高くなりそう笑。

「睡眠＝回復」ってことを考えると、実際はもっともっと様々な病気のリスクを上げているはず。

誰だってガンで死にたい人はいないでしょう。抗がん剤の治療で苦しむなんてイヤ…。

苦しい病気で死ぬリスクを下げたいならしっかり睡眠をとりましょう。幸せな人生にしましょう。

睡眠不足は病気だらけ。苦しい闘病生活が待ってるぞ。

しっかり寝れば体は回復。熟眠習慣を育てて、幸せライフを送ろう。

【活力を取り戻せ】すっきり目覚める熟眠習慣１５選

日本に暮らす限り、睡眠不足になるのは当たり前。

体が眠るのを妨げる要因がたくさんあって、普通に暮らせば睡眠不足になるのは当然です。

しっかり寝て、睡眠の効果を最大限に引き出したい…!!

全部欲しい！！

ぐっすり眠れる生活には熟眠習慣が必須。私も取り組んでいる熟眠習慣１５選を紹介します。

カンタンなものからぜひ生活に取り入れてください。

窓を10cm開けて眠る

１番簡単に睡眠の質を上げる方法。窓を10cmだけ開けて寝ましょう。

実は睡眠には酸素がすごい大切で、実験でも繰り返し証明されているようです。

複数の研究で、人は窓を開けたままのほうがよく眠れるという結果が出ている。

『熟眠者』　クリスティアン・ベネディクト／ミンナ・トゥーンベリエル

寒いかもしれませんが、冬でも10cmだけ窓を開けてちゃいましょう。それだけで朝起きた時の「よく寝たぁ」というスッキリ感が得られるはずです。

アイマスクをつけて眠る

朝方、カーテンの隙間から差しこむ光で起きたりしません？

光は脳に「起きなさい」って指令を与えるので、アイマスクで光を遮断するのがベスト。

「アイマスクとか寝れなさそう」と思っていた私もアイマスク歴2年になりました。きっかけはこちら↓

「睡眠を改善するアイテムはなにか？」という疑問について調べたコクラン共同計画のレビュー論文でも、耳栓、アイマスク、マッサージ、アロマテラピー、リラックス音楽のなかで効果が認められたのはアイマスクと耳せんだけでした。

『最高の体調』　鈴木祐

ぐっすり眠れて、スッキリ起きれるんで本当におすすめです。

私が使っているアイマスクはこちら。安いのでぜひぜひお試しあれ。もっと詳しく知りたい方は、こちらの記事をどうぞ。

寝る時は、つま先をちょこっと出す

これもお手軽な熟眠テクニック。睡眠時には体の中心の体温が下がるような仕組みになっています。

つまり熟眠するためには、体温を下げることが重要。

やり方はすごい簡単で、つま先をちょこんと出すだけで肌感う。

アラバマ大学のドートビッチ博士の研究によれば、つま先を布団の外に出すことで急速に体が冷え、結果として深い睡眠に入りやすくなる

『パレオダイエットの教科書』　鈴木祐

私もこれやってるんですけど、意外と寝れてる感じがします笑。０円で、今日からできるんでぜひお試しあれ。

寝る90〜120分前にお風呂orシャワー

光と体温を制するものが睡眠を制します。体温調節で１番効果的なのがお風呂とシャワー！

睡眠時に体温を下げるために、寝る90〜120分前にお風呂に入る。もしくは、シャワーを浴びるのがベスト。

90〜120分前に体温を上げておくことで、寝る時間にちょうど深部体温が下がり始め、心地よい睡眠に入れます。

ちなみに入浴剤は、強いリラックス効果があるラベンダーオイルがベスト。鼻から直接脳に届いて神経を緩和してくれます。

私の場合は、ラベンダーオイルを湯船に5〜10滴垂らして、香りを楽しんでいます。

寝室の温度を18〜20℃に設定する

様々な研究で、睡眠にぴったりの室温が決まっています。

体温はかなり睡眠への影響が高いです。日中に体は温かくなり、夜に下がるのが自然に眠れる状態。

寝室の温度は18~20℃に合わせるようにしてみてください。

意外と寒く感じるかもしれませんが、複数の実験によってこの温度がベストであることは証明されています。

76万5000人を対象にした調査でも「寝室の温度は18.3℃近辺に保つのが理想」との結果で一貫してます。

『不老長寿メソッド』　鈴木祐

「えー寒くてそんなの嫌だよ」って人もいると思いますが、安眠すれば寒いとか感じません笑。

騙されたと思って18〜20℃で寝てみてください。

眠れそうもないときはサプリメントでカバー

日によっては、熟眠習慣を守れない日や、神経がたかぶってしまう夜もあるでしょう。

そんな時はサプリメントでぐっすり眠るように調整するのが吉。睡眠に効果的はサプリメントはこちらです。

メラトニン

繰り返し安全性が確認されている睡眠ホルモンです。

飲むと睡魔が襲ってくるので、寝る30〜60分くらい前に適量を飲んでください。

海外では当たり前のサプリメントなのですが、日本ではなぜか販売不可のためiHerbで注文しましょう。

私が愛用しているメラトニンは2種類です。

特にもドリフトオフの方は、リラックス作用のあるバレリアン、カモミール、レモンバームなど配合されてるのでおすすめ。

私も夜に運動したときは、どうしても寝つきが悪くなるんですが、メラトニン飲めばだいたい解消されてぐっすりです。

マグネシウム

マグネシウムも睡眠の定番サプリ。

マグネシウムの効果には実証データも多く、ある研究では、320mlのマグネシウムを７日間のみ続けた参加者は、不眠が大幅に改善したのはもちろん、寝不足による炎症も減少しました。

『パレオダイエットの教科書』　鈴木祐

私も一時期試してましたが、秒で寝落ちできるのを実感してました笑。（その時に購入したマグネシウムはこちら。）

ちなみにサプリメントは海外の方が進んでるので、iHerbでの購入が安心です。国産はこわい噂も聞きますので…。

レモンバーム

強い鎮静作用を持つハーブのサプリメント。

レモンバームを初めて使ったときの衝撃は忘れられません。飲んで10分するとグランと揺れるくらい急に眠くなりました。

メラトニン、マグネシウムを飲んでも解消されない場合はレモンバームの導入を検討してみるといいと思います。

私の睡眠を助けてくれたレモンバームはこちら。

ちなみにレモンバームはハーブティでよく使われてるので食後などにお茶で楽しむのもあり。私が飲んでいるのはこちらです。

ラベンダーオイル

ラベンダーオイルも強い鎮静作用があるので有名です。

「え？オイルとか飲めるの？」って思うかもしれませんが、飲めるらしいです笑。

神経を穏やかにして、安眠させてくれるだけじゃなく不安にも効果的なのが魅力。

たとえば2010年の実験では、221人の被験者に1日80mgのラベンダーオイルを飲ませたところ、10週間で不安な気持ちと睡眠の質が改善。ドイツで行われた別の実験でも6週間で専門の抗不安薬（ロラぜパム）と同じレベルの効果が出ています。

『超ストレス解消法』　鈴木祐

この実験で利用されたラベンダーオイルはこちら。

ラベンダーのアロマオイルで神経を落ち着かせる

ラベンダーのアロマオイルで、神経を鎮めてリラックスモードにするのも効果的。

アロマストーンやディフーザーにラベンダーのオイルを垂らして香りを拡散させるだけで、神経は和らぎ睡眠の質を高めてくれます。

多くのアロマテラピー実験ではラベンダーが使われており、ストレスに効くほか、睡眠の質の向上、不安の解消、高血圧の改善といった可能性が示唆されています。アロマテラピーでストレスを解消したいなら、現時点ではベストチョイスと言えるでしょう。

『超ストレス解消法』　鈴木祐

ちなみに『超ストレス解消法』では、他にもペパーミント・クラリセージ・ベルガモットも効果的だと紹介されておりました。

ぜひぜひ気に入ったものを選んでください。

ちなみに私は無印のアロマストーンにラベンダーの香りを寝る30分前から拡散させてます。私が使っているアロマストーンとラベンダーオイルはこちら。

日中なるべく太陽の光を浴びる

人間の体は、太陽の光によってリズムを調整しています。

つまり日中に太陽光を浴びるほど、体は夜にしっかり眠る準備を整えてくれるのです。

メラトニン（睡眠ホルモン）の生成と分泌は、光を浴びた量に大きく左右されることを忘れてはいけない。

『SELLP』　ショーン・スティーブンソン

ちなみに室内照明は太陽の光に到底およびません。

太陽光は照明の3333倍も光が強く明るいようです。強すぎですね笑。

できるだけ朝と昼、太陽を浴びて体内時計を整えましょう。外に出る機会が少ない人は、なるべく窓際に座るだけでもOKです◎

窓から1メートル以内にベッドがある患者は、1メートルより離れた位置にベッドが置かれた患者よりもよく眠れるという結果が示された。

『熟眠者』　クリスティアン ベネディクト / ミンナ トゥーンベリエル

熟眠のコツは太陽を浴びることです。

私の場合は、必ず日中に40分お散歩することを日課にしています。

食物繊維を多く取る

腸には脳の松果腺の400倍もの睡眠ホルモンが存在しています。

腸内環境を整えれば、睡眠ホルモンもドバドバ。腸が喜ぶ食事をすれば、よく眠れる体質に生まれ変わります◎

腸内環境を整えることで、腸が適切な量の睡眠ホルモンを作ってくれます

2016年の実験では、研究チームが用意した食事を４日ほど被験者に与えたところ、食物繊維を大量に摂取したグループほど睡眠の質が上がり、翌日の疲労感も大きく減少。

『不老長寿メソッド』　鈴木祐

腸内細菌の餌になるのは、なんといっても食物繊維。

などなど、いろんな色のたくさんの種類の野菜を食べるのがベスト。

それでも食べるのが大変なときは、食物繊維のサプリを導入してください。私の場合はイヌリンとデキストリンという食物繊維をお茶に入れて飲んでます。

大容量かつ安い！お手軽に、食物繊維を摂って腸を整えられるのでおすすめ。

ブレインダンプで不安を追い出す

心配事で頭の中がいっぱい！妙に冴えちゃってなかなか寝付けない…。

不安がいっぱいで眠れないなら、心配事を脳から取り出すブレインダンプが有効です。

ブレインダンプとは、頭の中にある考え、悩み、未消化のタスクなどを紙に書き出すことです。

やり方はシンプル。

「肩の荷が降りた」感覚になればようやく体も睡眠モードに突入。ぐっすり寝れる基盤を作ってくれます。

7キロの毛布を使う

「7キロの毛布!?」とびっくりするかもしれません。

実は、睡眠ガジェットとして静かに流行っているのが重たいの毛布です。

「重いブランケットで睡眠の質が上がる」というデータが急増してます。具体的な効果としては、起床時のぐっすり間や睡眠時無呼吸の改善、睡眠時における不安感の低下、入眠時間の短縮と夜間覚醒の現象などが報告されており、快眠ガジェットとしては試す価値は十分にありそうです。

『不老長寿メソッド』　鈴木祐

私も試しにニトリの重い毛布を購入。信じられないほどの安心感と快眠感が心地よいです。

今までよりも深く寝れて、夜中に起きる回数が格段に減りました。

デメリットは、ベットメイキングがめちゃくちゃ重たいことですかね…。

気になるか方はこちらから重たい毛布を見てみてください。

コーヒーは14時までに飲み終える

こちらの記事でも紹介しましたが、カフェインは睡眠を妨害する成分です。

「じゃあコーヒーは飲んじゃいけないの？」ってなりそうなんですけど、めちゃくちゃコーヒーは健康にいい面がたくさんあります。

コーヒーは飲む時間にさえ気をつければ、最強の健康促進剤です。カフェインは体外に排出されにくい成分なので時間だけ気をつけましょう。

可能な限りコーヒーは14時までに飲み終えるようにしてみてください。

カフェイン飲料は14時まで！

これだけでかなりぐっすり眠れるようになるでしょう。

遮光カーテンで光を徹底ガード

実は皮膚も光を感じる機能があります。

コーネル大学の研究では、膝の後ろに光を当てただけでも被験者の睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌に変化が起きました。

膝の裏に光を当てるだけで睡眠が妨害されるって意外じゃないですか？

調査によると、眠っているはずの時間に室内の光を浴びると、メラトニンの生成量が半分以下になるという！

『SELLP』　ショーン・スティーブンソン

深い睡眠のためには寝室をできるかぎり真っ暗にするのが吉です。

遮光カーテンの導入を検討しましょう◎

ベッドに入っても寝れない時はボディスキャン瞑想

ベッドに入って「おや？今日はなんだか寝つきが悪いな」と思ったらボディスキャン瞑想をしましょう。

やり方はすごい簡単。

ポイントは、状態をスキャンするように意識を向けていくことです。焦らず、ひと呼吸ひと呼吸、体に意識を向けながら、ただただ状態を観察してみてください。

というように観察しながら変化を楽しんでみてください。

ボディスキャン瞑想はリラックス効果が高く、いつの間にか体が睡眠モードに切り替わっていきます。

自然音を流しながら、就寝する

夜なのに眠くならない…。というときは自然音を使いましょう。

自然音を聞いているだけで、不思議と心のざわめきが徐々に小さくなり穏やかな心を取り戻していきます。

理由はバリオフィリアといって、私たち人間は原始の自然を愛する本能をもっているからです。

自然界にあふれる音を聞くだけでも、私たちのストレスが大きく減ることがわかっています。

『超ストレス解消法』 鈴木祐

自然のメロディを睡眠中に流すだけで、神経が和らぎ、より心地よく寝落ちさせてくれます。

私の場合は、寝る30分前から『White Noise』というアプリでおやすみタイマーつけながら自然音を流して寝てます。

眠れないあなたへオススメしたい読むだけで眠れるようになる本

今まで10冊以上、睡眠の本を読んできた私が「これが1番まとまって書かれてる！」と思うベストな一冊を紹介します。

この１冊を読むだけで、ぐっすり眠れるので興味のある方はぜひご一読ください！

睡眠の本ベスト｜『SLEEP』

この本が1番シンプルかつ分かりやすく、網羅的に睡眠のことがまとまってました。

目次はこんな感じになってます↓

文字も大きく、かなりカンタンに書かれているので「睡眠でいっちょ人生変えたるぜ！」と意気込んでいる人は、『SLEEP』から読むことをオススメします。

まとめ｜ぐっすり眠って最高の人生を送ろう！

笑いたい時に「ガハハ」と笑えるのも、嫌な出来事をスルーできるのも睡眠があってこそ！

ぐっすり熟眠習慣を身につけて、ぜひ人生を幸せに過ごせる土壌を作り上げてください。