寝不足の原因がカフェインって気付いてない方へ

2023年8月25日2024年11月16日

寝つきが悪い。

寝たのに疲れが取れない。

夜中に何度も起きてしまって辛い。

寝不足ってマジで辛いですよね。1日中ずーっと頭痛を抱えながら生きる地獄ったらないです。

その寝不足なんですけど、カフェインが原因じゃね？て話をしていきます。カフェインとの付き合い方を知るだけで、「お！？ぐっすり寝れんじゃん！クリアな頭で過ごせるのハッピー🎵」って人も多いと思うので、ぜひご覧くださいな。

ちなみに深刻な睡眠不足の方は『SLEEP』って本がおすすめ。睡眠系の本は10冊くらい読んだんですけど、一番分かりやすいんでチェックしてみてください。

寝る６時間前のコーヒーで１時間睡眠が短くなる

ウェイン州立大学メディカル・スクールでの研究

複数の被験者に異なるタイミング（寝る間際、寝る3時間前、寝る6時間前）でカフェイン摂取を指示。

その結果、どのタイミングでカフェイン入りのコーヒーや、お茶を飲んだ被験者も睡眠の質が悪化されていること確認されたそう。

この実験では２つの測定方法が使用されました。
・睡眠測定器をつける客観的な計測
・睡眠日記をつける主観的な計測

寝る6時間前にカフェイン摂取した被験者は、計測器によるとだいたい1時間ほど睡眠が短くなったんですけど、被験者は普段の睡眠との違いに気づけなかった。

つまりカフェインは、睡眠の質を悪化させて、その影響が無自覚ってパターンもある模様。わーカフェインって怖いですね。

この実験をしたクリストファー・ドレイク博士の言葉によれば

「仕事を終えた帰り道にマグカップ１杯のコーヒーを飲むと、睡眠に悪影響が生まれ、その影響力は寝る前にカフェインを摂取する場合と同等と思われる」
『SLEEP』より引用

ってわけで寝る前はもちろんなんですけど、夕方にコーヒーを飲むのも危ないようですな。

この『SLEEP』では、コーヒーの摂取は14時までを推奨しております。ただ、時間帯については本によってあいまいでして、16時だったり、12時だったり専門家でも意見が分かれる様子。

ちなみに私の場合は極力12時までに飲み終えて、飲みきれない場合でも14時をデットラインとしております。

この原則を守ってからは、だいぶ寝れるようになりました。っていうか周りの人が時間構わずコーヒー飲むことに心配が止まらない笑

じゃあカフェインはどこまで摂っていいの？ってことですが、300mg以下がいいようです。根拠となる部分を引用します。↓

大半の研究では、カフェインのメリットは、300mgを超えたあたりから薄れ、400mg以上で副作用が出ています。具体的には不安定や焦燥感の増加、頭痛、短期記憶の低下などです。
『ヤバい集中力』鈴木祐

副作用があるってのが怖いですね…。じゃあ300mgってどんくらいやねん！ってことですが調べると大体こんな感じ。

紅茶や緑茶をこんなにくびくび飲む人はいないでしょうから、コーヒーとエナジードリンクだけ気をつれば大丈夫そうです、。そもそもエナジードリンクは糖質の問題もあってデブの元になっちゃうんで論外ですが。

ただ、紅茶も緑茶もカフェイン結構入ってるので14時以降に飲むのは気をつけていきたいですね。

ちなみに私は、原則コーヒー1杯を午前中に飲んでカフェインは終わり。残りの時間は水かカフェインレス飲料を飲んでおります。（熟眠できない日はほとんどないです）

じゃあ14時以降は何飲んだらええんや！って声も上がりそうなのでカフェインレスでおすすめの飲料をまとめてみました。

乳製品もカフェインレスですが、タンパク質成長因子が体に良くないと「switch」という長寿についての本に書いてあったのでNGにしてます。ニキビにも悪いってのはDaiGoさんも言ってましたからね笑
オレンジジュースや野菜ジュースも果糖の影響で血糖値爆上がりするので除外。

私もいろいろ迷ったんですが、今は14時以降は水かハーブティ、麦茶を飲んでおります。ちなみに今飲んでるのはこちら。

香りも品よく、スッキリ飲めるのでおすすめです。

コーヒーは睡眠を阻害するため、14時までに飲み切るのがベター。時間構わず飲んでいる人は、騙されたと思って一度お試しあれ。

ちなみに今回の参考文献は『SELLP』『ヤバい集中力』

睡眠の良書は他にもあるので、振り返ったタイミングで紹介していきます。ただ、『SELLP』は文字も大きく内容もわかりやすいので初心者向き。実験の紹介もたくさんあるのでかなり楽しめると思います。
寝れない人は、カフェイン以外にもたくさん原因があるのでぜひ読んでください。

ヤバい集中力はライフハック系の本ですが、これ読んで集中力上がらない人はいないと思ってます。なので集中力にお悩みの方はご一読ください。